남자의 힙을 완성하는 하루 10분 4주 트레이닝
송중기의 애플힙, 이범수의 근육질 하체를 만든 ‘스타들의 스타 트레이너’ 정주호의 탄탄하게 업된 엉덩이를 만드는 홈트레이닝. 타고난 체형이 작다면, 운동할 시간적 여유가 없다면 딱 10분 엉덩이만 제대로 운동해 보자. 이 책은 타고난 체형의 한계를 극복하고, 남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔보았을 ‘하체 강한 남자’, ‘운동 좀 해 본 몸 좋은 남자’가 되는 빠르고 효과적인 방법을 제시한다. 한 가지 동작으로 엉덩이뿐 아니라 주변 근육까지 여러 부위를 동시에 단련하는 복합 트레이닝이기에 하루 10분이면 하체가 달라진다. 매일 4가지 동작의 운동법을 4주간 단계별로 코칭해주므로 집중해서 따라 한다면 누구에게나 매력을 어필하는 탄탄한 힙을 만들 수 있을 것이다.

정주호( 저자)

이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 300여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다. 균형 잡힌 삶을 위해 몸과 마음의 건강을 함께 강조하는 라이프 코치로 유명하다. 현재 피트니스센터 「스타트레인」의 대표로 있으면서 기업 강연 및 세미나, 방과 후 체육 수업 및 청소년 단체 강연, 국제기구와 함께 전 세계 아이들을 위한 운동 프로그램 개발 등 다양한 활동을 하고 있다.
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스 케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. 「정주호의 BODY FOR LIFE」를 포함한 10권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다.
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프롤로그
핏이 다른 엉덩이를 만드는 하루 10분 4주 트레이닝
“하체 강한 남자가 될 준비, 되셨습니까?”

탄력과 힘으로 무장한 하체 라인, 4주 만에 완성한다!
식단보다 중요한 섭취 총량의 법칙, ‘어떻게’ 먹을까 고민하라!

워밍업 스트레칭Warming-up stretching
릴렉스 스트레칭Relax stretching

1-2 WEEK. 하체 근력을 집중 향상하는 프로그램
1 WEEK. 월요일
엉덩이 1. 엉덩이 들어 올리기(브릿지)
엉덩이 2. 다리 번갈아 들어 올리기
엉덩이 3. 브릿지하며 다리 들어 올리기
엉덩이 4. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
1 WEEK. 수요일
엉덩이 3 + 엉덩이 4
엉덩이 5. 다리 들고 밀어 올리기
엉덩이 6. 브릿지 자세에서 골반 돌리기
1 WEEK. 금요일
엉덩이 5 + 엉덩이 6
엉덩이 7. 다리 벌려 허리 들기
엉덩이 8. 허리 펴고 상체 구부리기
1 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 1. 스쿼트하며 좌우로 이동하기
허리 1. 대각선 팔다리 모았다 펴기
허벅지 1. 옆으로 누워 발차기 스윙
복부 1. 무릎 올리며 상체 웅크리기


2 WEEK. 월요일
엉덩이 7 + 엉덩이 8
엉덩이 9. 옆으로 발차기 스윙
엉덩이 10. 다리를 번갈아 뒤로 들어 올리기
2 WEEK. 수요일
엉덩이 9 + 엉덩이 10
엉덩이 11. 양발 모아 엎드려 다리 들어 올리기
엉덩이 12. 앉았다 일어서며 다리 옆차기
2 WEEK. 금요일
엉덩이 11 + 엉덩이 12
엉덩이 13. 땅 짚으며 다리 들어 올리기
엉덩이 14. 강한 엉덩이 만들기
2 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 2. 사선으로 다리 구부려 앉기
허리 2. 만세 절하기
허벅지 2. 허벅지 안쪽 단련하기
복부 2. 상체 일으켜 대각선으로 팔 뻗기

1-2 WEEK TIP
체형별 맞춤 운동법 “체형이 다르면 운동법도 달라져야 한다!”
1. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형
2. 아무리 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는 체형



3-4 WEEK. 강하고 탄력적인 엉덩이를 완성하는 프로그램
3 WEEK. 월요일
엉덩이 13 + 엉덩이 14
엉덩이 15. 한쪽 다리로 서서 바닥 짚기
엉덩이 16. 뒤태 미남 운동
3 WEEK. 수요일
엉덩이 15 + 엉덩이 16
엉덩이 17. 크로스 다리 밀어 올리기
엉덩이 18. 팔꿈치로 버티면서 무릎 벌리기
3 WEEK. 금요일
엉덩이 17 + 엉덩이 18
엉덩이 19. 반복 스쿼트
엉덩이 20. 일어나며 다리 뒤로 들어 올리기
3 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 3. 쪼그려 앉으며 종아리 운동
허리 3. 양팔 만세 데드리프트
허벅지 3. V 크런치
복부 3. 누워서 몸통 웅크리기


4 WEEK. 월요일
엉덩이 19 + 엉덩이 20
엉덩이 21. 의자 위에서 팔다리 엇갈려 올리기
엉덩이 22. 다리 올리고 엉덩이 들기
4 WEEK. 수요일
엉덩이 21 + 엉덩이 22
엉덩이 23. 엎드려 다리 밀어 뒤로 돌리기
엉덩이 24. 점프 스쿼트
4 WEEK. 금요일
엉덩이 23 + 엉덩이 24
엉덩이 25. 제자리 반복 런지
엉덩이 26. 깊숙이 힙업 런지
4 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 4. 런지&스쿼트
허리 4. 엎드려 물장구치기
허벅지 4. 옆으로 누워 위로 발차기
복부 4. 크로스 크런치

3-4 WEEK TIP
엉덩이 운동 Q&A “엉덩이 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들”
스타들의 노하우 “강한 엉덩이를 만드는 고강도 트레이닝”