건강한 정신은 건강한 신체에서, 온 국민의 라이프스타일을 바꾸는 그날까지!
무턱대고 하는 운동은 이제 그만. 남녀노소, 세대를 아우르는 ‘셀프 바디 성형’ 가이드

‘헬스봉’ 정봉주는 유쾌한 사람이다. 긍정의 에너지가 넘친다. 말도 에둘러 하는 법이 없다. 뭐든 직진이다. 이번 책 《나만 따라해, 셀프 바디 성형》의 기본 콘셉트도 여기서 나왔다. 무턱대고 몸짱을 지향하는 것이 아니라 다이어트를 위한 사람에게는 다이어트에 특화된, 여름철 해수욕장이나 수영장에서 비키니 몸매를 뽐내고 싶은 사람에게는 비키니가 아름다울 수 있는, 탄탄한 엉덩이로 뒤태를 자랑하고 싶은 사람에게는 뒤태를 예쁘게 가꿀 수 있는 목표지향적, 나침반식 맞춤처방 운동법을 소개한다.

이를 위해 이번 책에서는 전문 트레이너의 도움도, 적절한 운동기구도 적극적으로 활용한다. 그렇다고 그가 ‘맨손헬스’의 철학을 버린 건 아니다. 굳이 헬스클럽에 등록하지 않더라도, 트레이너의 도움을 받지 않더라도, 기구를 이용하지 않더라도 0.5평의 공간만 있으면 혼자서, 맨손으로 몸짱이 될 수 있다는 것을 50대의 그가 몸소 보여준 것이 1편 『골방이 너희를 몸짱되게 하리라』였다면 이번에는 필요에 따라 기구의 도움을 받아가며 좀 더 쉽고 효율적으로 목표로 하는 체형을 완성해 가는 길을 보여준다.

정봉주( 저자)

1960년 노원구 공릉동에서 태어났다. 청소년기는 축구와 쿵푸에 빠져 매일매일 행복하게 놀았다. 결국, 재수학원에 입학하지만 명랑생활을 끝내지 못했다. 어느 날 자신이 멘토로 삼은 친구의 진심어린 충고를 듣고 매일 3시간씩만 자면서 공부에 전념하기를 2년. 마침내 한국외대 영어과에 입학했다. 그 정도했으면 남들은 다 SKY 갔을 것이다. 대학 입학 후, 학생운동에 매진했다. 막내아들이 걱정된 경찰공무원 아버지는 억지로 ROTC에 입단시켰다. 나름 1년 반 동안 착실히 장교교육을 받았지만, 4학년 때 학내 시위에 연루돼 도피생활을 하다가, 그 해 9월 28일 집회 및 시위에 관한 법률 위반으로 구속돼 1년 6월의 징역형을 살았다. ROTC 출신 최초의 학생운동 연루 감옥행. 아버지가 거의 돌아버리실 지경이었다는 후문. 이렇게 반독재 민주화 운동을 하다가 시국사범으로 수감돼 병역을 만류당하고 대학 졸업 후, 군사독재 시절에 전설적인 진보 성향의 정론지 월간 [말]의 기자로 활동했다.

연세대 대학원 교육학 석사학위를 받았다. 1990년, 미국 캘리포니아대학교(U.C.Riverside)에서 영어교육전문학위(TESOL)을 취득했지만 귀국직후 운동권 선배들의 권유로 서른두 살의 젊은 나이에 노원구 공릉동 지역에서 서울시의원 후보로 출마했다. 당시 모아두었던 피같은 사업자금과 여기저기서 빌린 돈을 합해 2억 원이 넘는 돈을 쓰고 200표 조금 안 되는 표차로 아쉽게 낙선했다. 선거에서 크게 절망하고 돈을 벌어 정치하겠다는 각오로 사업에 매진해 전국에 80개의 프랜차이즈를 둔 (주)한국외국어대학교 외대어학원 대표이사로 성공했다. 이렇게 성공한 사업가로 관성에 의해서 살다가 운명과 같이 자신의 본성과 조우했다. 그 후 2002년 극적으로 노무현 대통령이 당선되는 것을 보면서 세상에 커다란 정치 개혁의 물결이 오고 있음을 직감하고 출마를 결심했다. 국회의원 출마를 위한 제반 교육을 속성으로 마스터한 후 드디어 2004년 4월 15일, 노원구 공릉동 월계동을 지역기반으로 하는 제17대 국회의원 정봉주가 탄생했다.

노무현 대통령 탄핵의 바람을 타고 당선됐다 하여 ‘탄돌이’라 불린다. 당선 후, 대한민국에서의 삶이 행복해지기 위해서는 교육이 근본적으로 바뀌어야한다는 믿음 위에 교육위원회 소속위원으로 활동하면서 사학법 개정에 온 몸을 던지고, 비리사학, 교육 권력과 맞서 싸웠다. 이렇게 현역으로 바쁜 가운데에도 연세대학교 교육대학원에서 교육학 석사학위를 받았다. 뼈 속 깊이 교육의 DNA가 흐르고 있는 것이다.

국회 입성 후, 교육위원회 소속위원으로 활동하며 사학법 개정에 앞장섰으며, 비리사학과 교육권력에 맞서 싸웠다. 임기 말에는 당시 한나라당 대통령 후보였던 이명박 후보의 BBK 주가조작 및 횡령과 관련된 의혹을 제기하고 검찰수사를 촉구했다. 이명박 후보의 도덕성 검증에 최선을 다한 그는 국민들로부터 ‘BBK 스나이퍼’라는 별명을 얻었지만, ‘허위사실유포’로 기소되어 2008년 사법부로부터 징역 1년의 실형을 선고받았다.

18대 총선에서 낙선하고 3년 넘게 야인으로 지내며, 정치 프로그램의 패널로 간간이 모습을 드러내던 그의 정치인생에 벼락같은 황금기가 도래한다. 「나는 꼼수다」를 통해 보여준, 해학과 비판적 분석 사이를 절묘하고도 자유자재로 넘나드는 그의 ‘입담’과 ‘진정성’에 매료된 ‘백만 대군’의 자발적 지지자를 등에 업게 된 것이다. 낮은 자세로 사람들과 만나고 스스로 망가지는 모습을 보이며 그는 정치인이라는 우상을 파괴함으로써 대한민국 정치계에 새바람을 불러일으켰다. 하지만 2012년 4월 총선을 불과 4개월여 앞둔 2011년 12월 말 대법원으로부터 징역 1년형의 최종 판결을 받고 10년 동안의 피선거권을 박탈당한다. 12월 26일, 구속ㆍ수감되었고, 홍성교도소에서 복역했다. MB와 ‘맞짱’을 뜬 BBK 때문에 꼬박 1년을 감옥에서 보내고 만기 출소했다. 이를 통해 여전히 유쾌하지만 삶의 자세는 더 깊어졌다.

하필이면 2012년에 윤달이 끼는 바람에 날짜로는 366일(햇수로는 1년이지만!) 동안 감방살이를 했다. 하지만 ‘긍정’이 생활신조인 정봉주는 한 평 남짓한 감옥 안 독방에서 운동을 시작하며 스스로를 단련했다. 여름이면 실내 기온이 40도를 넘어서는 그 열악한 환경 속에서 정봉주는 아무런 도구도 없이 오로지 맨손으로 소위 ‘헬스’를 시작한 것이다. 그곳에는 헬스를 하는 사람이라면 누구나 다 먹는 단백질 보충제도, 닭 가슴살도, 운동기구도 없었다. 그는 오로지 스스로 한계를 설정하고, 그 한계를 매일 뛰어넘는 방식으로 몸을 단련했다. 정확한 자세와 꾸준한 운동, 그리고 포기하지 않는 열정만 있으면 어떤 헬스 도구, 어떤 헬스 보충제 없이도 몸을 만들 수 있다는 확신이 그에게는 있었다. 그리고 만 1년이 지난 뒤, 정봉주는 스스로의 확신을 ‘비주얼’로 증명해보였다. 그의 배에는 훈장처럼 식스팩이 선명하게 박혔고, 그의 몸은 50대의 나이라고는 믿을 수 없을 정도로 탄탄하게 변했다. 이제 정봉주는 자신이 해낸 『골방 맨손 헬스』의 노하우를 모든 국민들과 공유하고자 한다. ‘건강한 국민이 건강한 대한민국을 만든다’는 옹골찬 신념과 함께.

프롤로그_남녀노소, 세대를 아우르는 ‘셀프 바디성형’ 가이드를 꿈꾸며

이 책의 활용법
근육 운동, 어떻게 해야 할까
횟수보다 정확한 자세가 중요하다
근육, 한계를 넘어서야 성장한다
유산소운동과 무산소운동
운동 순서와 시간 배분

Chepter1 작심 30일, 속성 몸짱 되는 법
_매일매일 운동하는 속성 단기 체지방 감량 프로그램
전신운동 - 버피 테스트 - 겟업 롤다운 롤업 - 유도 푸시-업 - 토 터치 - 싯업 - 스플릿 점핑잭 - 로테이션찹 - 트러스터

Chepter2 거울 속 항상 같은 내 모습 탈출하기
_탄력과 밸런스로 충만한 내 몸 가꾸기
오버헤드 스쿼트 - 스태거드 푸시-업(여성은 무릎대고) - T-스태빌라이저 - 케틀벨 더블 암 풀스윙 - 스미스 머신 스쿼트 - 바벨 데드 리프트 - 언더 그립 바벨 로우

Chepter3 휴가지, 자신 있게 비키니를 입어라
_남다른 몸매로 수영복을 소화할 수 있는 비키니라인 운동법
프리즈너 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 인버티드 햄스트링 - 덤밸 스위스볼 y 레이즈 - 케이블 로우 - 싱글암 덤밸 스내치 - 원 핸드 케틀벨 스윙(얼티네이트) - 마운틴 클라이머 스플릿, 사이드

Chepter4 옷장 속에서 잠자는 워너비 옷, 이제는 입을 수 있다
_입고 싶은 옷을 못 입는 이 시대의 패션 테러리스트들을 위한 맞춤운동법
스쿼트 트러스트 & 니트러스트 - 원 레그 사이드 스쿼트 - 유도 푸시-업 - 에어 스쿼트 - 짐볼 잭나이프 - 짐볼 힙 브릿지 - 다이나믹 사이드런지 - 토 터치

Chepter5 일상에 지친 내 몸을 위한 30분 건강 재테크
_‘뻣뻣왕’ 막대기 정봉주도 30분 만에 유연해지는 스트레칭 마사지법
그로이너 - 아치 파인더 트위스트 - 프레즐 - 월슬라이드 - 등 상부 허리 마사지 - 엉덩이 종아리 마사지 - 어깨 견관절 마사지 - 허벅지 마사지

Chepter6 무한경쟁 시대에서 살아남을 무한매력 몸 만들기
_체력도 곧 실력, 외모도 곧 실력!
바벨 벤치프레스 - 체스트 서포티드 로우(투암덤밸로우) - 바벨 프론트 스쿼트 - 인버티드로우 - 덤밸프론트 스쿼트 - 우드찹 - 스파이더맨 푸시-업 - 인클라인 레그레이즈

Chepter7 친구남친, 친구여친 시선강탈 바디라인 만들기
_모든 남자, 여자들의 시선을 사로잡는 바디라인 가꾸기
로테이션런지 - 원 레그 브릿지 - 클린 & 프레스 - 래트럴 힙 익스텐션 - 박스 사이드 점프 - 케틀벨 더블 암 풀스윙 - 리버스 힙 레이즈 - 얼티네이트 토 터치

Chepter8 팔뚝과 허벅지 둘레가 늘면 수명도 늘어난다
_헬스봉이 효과를 검증한 무병장수 근력 운동법
풀업 - 시티드 트라이셉 덤밸 익스텐션 - 인클라인 덤밸컬 - 얼티네이트 덤밸컬 & 프레스 - 바벨 백스쿼트 - 인라인 런지 - 머신 레그 프레스 - 딥스

Chepter9 시선 강탈 뒤태, 엉덩이를 허리에 붙이는 운동법
_옷발을 살리는 뒤태, 힙업으로 간지나게
y레이즈 수퍼맨 - 메디신볼 스쿼트& 프레스 - 스위스볼 리버스 힙 레이즈 - 백익스텐션 - 스케이터 - 와이드 스탠스 힙 브릿지 - 원 레그 데드 리프트 - 점프스쿼트

Chepter10 고개 숙인 남자들이여, 당당히 고개를 들어라
_예전 같지 않은 시니어를 위한 시크리트 정력 운동법
아이소메트릭 스쿼트 - 와이드 스탠스 덤밸스쿼트 - 힙 힌지 - 싱글 레그플랭크 - 프론 코브라 - 라잉 필빅 로테이션 - 프라이멀 무브 크롤 - 프라이멀 무브 크랩

에필로그_몸짱은 반복된 습관으로 만들어진다